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용인성범죄전문변호사 [수피의 헬스 가이드]갱년기 여성 운동, 스쾃보다 런지

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작성자 가불이
댓글 댓글 0건 조회Hit 0회 작성일Date 26-05-12 01:41

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용인성범죄전문변호사 40대 중후반을 넘기면 여성의 몸은 생리 종결을 앞두고 큰 변화를 겪는다. 생리는 어느 날 뚝 끝나는 게 아니고 ‘이행기(menopausal transition)’라는 몇년의 변화를 겪은 후 중단된다. 흔히 말하는 여성 갱년기가 이 시기 전형적인 양상이다. 얼굴이 붉어지고, 잠에서 잘 깨고, 때로는 감정 기복이 심해지기도 한다.
그런데 그리 뚜렷하지도 않고, 눈에도 안 보이는 변화가 더 큰 위협일 수 있다. 이 무렵에는 여성호르몬인 에스트로겐이 불규칙하게 요동을 치는데, 큰 그림에서는 점점 감소한다. 성장호르몬도 급속히 줄어드는데, 이런 호르몬 변화에 따라 체력적인 면에서 큰 변화를 겪는다.
① 근육량이 줄어든다. 에스트로겐은 여성의 근육을 유지하는 핵심 호르몬이다 보니 운동을 하지 않는 여성들은 빠르게 근육을 잃게 된다. 특히 엉덩이나 허벅지 주변 근육이 많이 빠진다.
② 체지방은 전체적으로 증가하지만 그보다 두드러진 변화는 체지방의 분포다. 젊은 여성은 체지방이 엉덩이나 허벅지에 집중되는 반면, 갱년기 이후에는 그 지방이 내장으로 붙으면서 윗배가 나오기 시작한다. 허벅지와 엉덩이는 안 그래도 근육이 빠지는데 설상가상 지방까지 빠지면서 볼륨이 빈약해진다. 다리 날씬해진다고 좋아할 일은 아니다.
③ 골밀도는 30대 이후 완만한 감소를 보이지만 이행기 무렵에는 그 속도가 급속히 빨라진다. 골밀도라고 하면 칼슘만 생각하기 쉽지만 뼈에 자극을 주는 운동과 단백질도 못지않게 중요하다. 여기에 비타민D 혹은 햇볕 쬐기도 필수다.
④ 유연성과 탄력이 떨어진다. 여성이 남성보다 유연성이 좋은 건 에스트로겐의 영향인데, 그 도움이 줄면서 근육과 힘줄이 뻣뻣해지기 쉽다.
⑤ 심혈관계 기능이 떨어진다. 심혈관계를 지켜주는 강력한 보호막인 에스트로겐이 줄면서 심혈관계가 전반적으로 취약해진다.
⑥ 단백질의 사용 능력이 떨어진다. 같은 단백질을 섭취해도 근육으로 잘 붙지 않는다. 특히 곡류 단백질처럼 질이 낮은 단백질을 활용하는 능력이 급속히 나빠진다. 근육량과 골밀도가 감소하는 큰 이유 중 하나다.
이렇게 나열하면 여러 문제인 것 같지만 해결법은 단순하다. 다들 아는 ‘운동’과 ‘단백질 섭취’다. 여기까지는 젊은 여성에 대한 권장사항이 거기서 거기 같은데, 어떻게 수행하는지에서 달라진다.
첫 번째로, 젊을 때는 체중 관리를 위해 운동했다면 이제부터는 근육 지키기가 1순위다. 이 무렵에는 가벼운 핑크덤벨로 30번, 40번 무한 반복하는 운동은 의미 있는 자극이 못 된다. 다치지 않는 한도에서 약간은 무겁게, 대신 횟수를 세트당 12~15회 안쪽으로 줄이자. 유명한 스쾃도 좋지만 엉덩이부터 다리까지 폭넓게 단련하는 데는 런지가 더 유용하다. 푸시업 등 상체 운동도 잊지 말자.
두 번째로, 유연성과 탄력, 균형감을 위해 스트레칭이나 코어 훈련에도 신경 써야 한다. 시간이 허락한다면 주 2회 정도 요가나 필라테스도 좋은 선택이다.
세 번째는 유산소운동인데, 앞서 근력운동과는 반대로 강도를 낮추고 시간을 늘리는 게 안전하다. 대사증후군을 예방하면서도 약해진 관절이나 힘줄 등을 감안해 빠른 달리기나 계단 오르기 같은 강도 높은 유산소운동은 비중을 줄인다. 대신 느린 달리기나 빠른 걷기, 완만한 경사길 오르기 같은 쉬운 운동으로 오래 하는 게 안전하다.
네 번째는 단백질의 양과 질이다. 매 끼니 달걀이든, 제육볶음이든 단백질 반찬 하나씩은 꼭 넣자. 곡류나 콩 같은 채식 기반 단백질만 섭취하기보다는 생선, 육류, 유제품이나 달걀 등을 포함한 혼합식이 양과 질을 모두 높이기에 훨씬 쉽다.
<수피|운동 칼럼니스트
부산 지역 학교 교직원들의 클라우드 계정에 무단 침입해 사진과 영상을 무단 유출한 30대가 경찰에 덜미를 잡혔다. 경찰 수사 결과 이 피의자는 훔친 사진 등을 이용해 허위영상물도 제작한 것으로 드러났다.
부산경찰청 사이버수사과는 정보통신망법, 성폭력처벌법 위반 등의 혐의로 A씨(30대)를 구속 송치했다고 7일 밝혔다.
경찰에 따르면 A씨는 부산 관내 초·중·고·유치원의 전산장비 유지·보수 위탁업체에서 근무하며, 2021년 7월부터 지난해 9월까지 학교 교직원의 개인 사진과 영상 22만1921개 파일을 유출한 혐의를 받는다.
A씨는 PC 점검을 의뢰한 교직원이 자리를 비운 틈을 타 로그인돼있는 구글포토·네이버 마이박스 등 클라우드 계정에 침입해 자신의 USB로 사진과 영상을 옮겨 담는 방법으로 범행을 저질렀다.
경찰은 A씨 주거지와 사무실에 있는 휴대전화와 USB, 외장하드 등을 압수수색했다. 그 결과 유출한 교직원들의 얼굴을 음란물에 붙인 ‘딥페이크’ 영상 20개를 제작한 사실이 드러났다. 다만 딥페이크 영상이 인터넷에 유출된 정황은 없는 것으로 확인됐다.
A씨는 또 교직원들의 치마 속을 45회에 걸쳐 촬영하고 음란물 사이트에서 아동·청소년 성착취물 등을 내려받아 소지한 혐의도 받고 있다. 경찰은 청소년성보호법 위반 혐의 등을 추가 적용했다.
범행은 A씨가 실수로 두고 간 USB를 피해자 중 한명이 발견하면서 꼬리를 잡혔다.
경찰은 전산 유지·보수를 맡긴 외주 인력을 과도하게 신뢰할 경우 이런 ‘보안 공백’이 나타날 수 있다고 당부했다. 부산경찰청 관계자는 “PC 화면보호기 비밀번호를 설정하고, 점검 중 자리를 비울 때는 동료에게 지켜봐달라고 부탁해야 한다”며 “PC 점검을 맡길 때는 구글이나 카카오특 등 계정을 로그아웃하는 것도 방법”이라고 말했다.
10일 롯데하이마트 모델이 에어컨을 비롯한 여름철 냉방·세탁 가전 행사를 소개하고 있다. 삼성전자, LG전자 등의 주요 에어컨을 중심으로 냉방 가전을 동시 구매하거나, 제휴카드로 콤보형 세탁기를 수납함, 미니워시와 함께 구매하면 캐시백 혜택을 준다.
<연합뉴스>

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